【GABAが疲労感やイライラの緩和に】トマトに含まれるGABAの注目されている効果を解説します。

「健診で高血圧と言われてしまった」
「朝の目覚めが悪い」

トマトに豊富に含まれる「GABA(ギャバ)」が血圧低下、睡眠改善、ストレス緩和に効果があるのをご存じですか?そこで今回は、トマトに含まれるGABAの効果を解説します。健康に気を付けている方は、ぜひ読んでみてください。

トマトの持つ代表的な3つの栄養素を解説

まずは、トマトの持つ栄養素にどのようなものがあるか見ていきましょう。健康に良いとされる代表的な栄養素を3つ解説します。

  • GABA
  • リコピン
  • ビタミンC

順に見ていきましょう。

GABA 疲労感やストレスの一時的な緩和に。

トマトに豊富に含まれる「GABA(ギャバ)」とは、アミノ酸の一種で、脳やせき髄に存在する神経伝達物質を指します。

神経の興奮を抑え、疲労感やストレスの一時的な緩和が可能です。

他にも、高血圧の方の血圧を下げたり深く眠れるようになったり、さまざまな効果があります。したがって日常的にトマトを食べることで、体調改善に期待ができるでしょう。

桃太郎トマトに約57mg/個、ミディトマトに約18mg/個のGABA(注1)が含まれる一方で、摂取量の目安としては健康維持にはおよそ30mg/日、高血圧や疲労といった体調改善にはおよそ80mg以下/日の摂取が望ましいと言われています(注2)。

※注1:農研機構ホームページ「機能性成分含有量データ」

※注2:「ギャバ(GABA)の効能と有効摂取量に関する文献的考察」 https://www.jstage.jst.go.jp/article/bimi2002/2010/15/2010_32/_pdf

リコピン 免疫機能低下の予防に。

トマトの赤色色素「リコピン」には強い抗酸化作用があり、ビタミンEの100倍以上とも言われます。

抗酸化作用とは、活性酸素を除去し、悪玉コレステロールの酸化を防ぎながら善玉コレステロールを増やす作用のことです。

シミやしわの予防・血液サラサラ効果・免疫機能低下の予防や改善に効果を発揮します。

1日の摂取推奨量は約15mg(注3)です。動脈硬化・心筋梗塞・がんの予防にも効くので健康維持や老化防止にトマトは外すことのできない食べ物と言えるでしょう。

※注3:株式会社わかさ生活「わかさの秘密」

ビタミンC 美容や老化防止に。

ビタミンCは生のトマトに豊富に含まれ、美容や老化防止に欠かせない成分です。

というのも、ビタミンE・ビタミンB1がトマト100g中0〜0.9mgの含有量に対し、ビタミンCは15mg(注4)含まれています。

ビタミンCはコラーゲンを生成・保持する働きがある一方で、日焼けの原因となるメラニン色素を抑える効能もあります。したがって肌のハリを保ち、シミ・そばかす予防に効果があるでしょう。

なお、摂取推奨量(18歳以上)は男女共に100mg/日(注5)です。トマトと野菜類をバランスよく組み合わせ、日頃から摂取するようにしましょう。

※注4: 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

※注5:厚生労働省「「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書」https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586563.pdf

今注目の栄養素「GABA」がもたらす主な3つの効果

GABAは、身体の健康改善に多くの効果をもたらすことから注目を集めています。以下の3つがGABAの主たる効果です。

  • 血圧を下げる
  • 睡眠の質を良くする
  • イライラやストレスを緩和する

どのようなメカニズムで効果を発揮するのでしょうか。順に見ていきましょう。

①血圧を下げる

GABAは高めの血圧を下げる働きがあることが大きな特徴です。そもそも高めの血圧とは、130/85mmHg以上の場合を指します。

仮に、高血圧もしくは血圧が高めと診断された場合、それを一因として心血管病・心筋梗塞・脳卒中など大きな病気が起こるリスクも必然的に上がります。

したがって、予防のために食生活の見直しなどの「生活習慣の改善」が必要です。

GABAは、1960年頃以降多くの試験事例で血圧を下げ、とくに血圧が高い人に効果的とされています。一方で副作用も認められていません。

正常血圧者がGABAを摂取しても低血圧になる心配はなく、血圧を下げる働きに優れた特徴を有していると言えます(注6)。

※注6:江崎グリコ株式会社「血圧降下に貢献するGABA成分」

血圧降下に貢献するGABA成分|GABA成分ラボ|グリコ (glico.com)

「ギャバ(GABA)の効能と有効摂取量に関する文献的考察」 
https://www.jstage.jst.go.jp/article/bimi2002/2010/15/2010_32/_pdf

②睡眠の質を良くする

トマトなどに含まれるGABAが睡眠の質の改善に効果があるのをご存じでしょうか。深く眠れ、目覚めがすっきりします。

睡眠の質に影響する「アミノ酸神経伝達物質」の代表にグルタミン酸とGABAが挙げられますが、両者の違いはその効能。

グルタミン酸が「興奮性」であるのに対し、GABA は「興奮を抑える」作用があります。

つまり、GABAは興奮系の神経伝達物質の過剰分泌を抑え、気持ちを落ち着かせるために有効なはたらきをするのです。

その結果、深く眠れる、目覚めがすっきりするなど睡眠の質が改善されます。長期的な視点で見ると自律神経調節不良の改善精神の安定などにも効果的であると考えられます。

③イライラやストレスを緩和する

トマトなどの食べ物から1日30〜100mg程度のGABAを摂取することは、イライラの軽減やストレス緩和対策に有効です。

現代はストレス社会とよく言われますが、その原因の一つに「働き方改革」があります。

たとえば、長時間労働の是正・短時間勤務・有給休暇取得などが推進される一方、仕事の質や量は減らず、ストレスを感じる人が多いのです。

GABAには気持ちの高ぶりや興奮を抑える働きがあるため、自律神経を正常に保つサポートとなります。

なお、体内にあるGABAの量は年齢と共に減少していきます。積極的に摂取してイライラやストレス緩和に役立てましょう。

GABAが注目されている理由

血圧を下げる、ストレスを緩和するなど多くの効果が確認され、GABAに注目が集まっています。

その理由の一つに、GABAを主成分とする医薬品の承認、厚生労働省において食品成分として定められるなど健康への実効性が公式に認められたことが挙げられます

他方で、GABAのリラックス効果や興奮抑制などの効能についてメディアが取り上げると、ストレス社会に対応するべく多くのGABA食品が開発され、多くの人のニーズに応える形となり、注目を集めるようにもなりました。

また、更年期障害や初老期特有の不眠などの症状にも効果的なことから、食事やサプリメントでGABAを摂取する人が増えたことも注目要因の一つと考えられます。

GABAはトマトやなすなどの食品から摂取することができます。次章で詳しく見ていきましょう。

トマトのGABA含有量はどのくらい?野菜・果物と比較

トマトに含まれるGABAの量を調査した結果、ほかの野菜・果物と比較してもトマトのGABA含有量が抜きんでて多いことがわかりました。以下の表は比較結果をまとめたものです。

【野菜・果物100gあたりのGABA含有量 単位:mg】

トマト57
じゃがいも43
大豆もやし40
芽キャベツ23
たけのこ19
ぶどう17 

引用:農研機構ホームページ「機能性成分含有量データ」

トマトジュースのGABA、効果的に摂取するには

トマトジュースは飲みやすいですが、GABAをどのくらい含むのでしょうか。血圧を下げるための効果的な飲み方についても解説します。

トマトジュースのGABA含有量は?

GABA含有トマトジュース製品は多数売り出されているため、ここでは「伊藤園」「カゴメ」「デルモンテ」を例に挙げます。

トマトジュースはその飲みやすさから、毎日続けてGABAを摂取しやすい点がメリットです。そのまま飲んでもいいですが、スープ・煮込み料理・パスタなど料理にも使いやすいですね。

血圧を下げるトマトジュースの飲み方のポイント

トマトジュースは朝に飲みましょう。

朝はとくに身体が栄養を欲している時間帯であり、栄養成分が効率良く体内に吸収されるため血圧を下げるのに効果的です。

飲む量は1日あたりコップ1杯200mlとし、飲みすぎには注意しましょう。トマトジュースは栄養豊富な反面、塩分・糖分も多く含むからです。

GABAがたっぷり入った機能性表示食品「フルティカ」がおすすめ

塩分・糖分を気にするならやはり生のトマトでGABAを摂取するのがおすすめです。

Tファームいしいが作る機能性表示食品「フルティカ」がおすすめです。フルティカ130g当たり20mgのGABAが含まれています。

最近ではGABAを含む食品はすでに多数販売されていますが、加工品や濃縮物としての安全性について心配される方もいるでしょう。

フルティカは生鮮青果物であり、通常の食事から摂取しているものと同等であると考えられ、安全性は非常に高いものと推察されます。